Die Aktive Autosuggestion nach Dr. A. S. Romen
Eine systematische Methode der Selbsthypnose
Neben dem Autogenen Training gibt es eine Reihe weiterer Verfahren, mit denen Menschen lernen können, selbstständig einen Zustand tiefer Entspannung und konzentrierter Selbstbeeinflussung zu erreichen. Zu den interessantesten gehört die Aktive Autosuggestion nach Dr. Alexander S. Romen, eine heute nur noch wenig bekannte Methode der Selbsthypnose, die in den 1960er Jahren in der damaligen Sowjetunion entwickelt wurde.
Während das Autogene Training vor allem durch die Arbeiten von Johannes Heinrich Schultz weltweite Verbreitung fand, entstand die Aktive Autosuggestion im Rahmen der sowjetischen Forschung zur Hypnose, Suggestion und psychischen Selbstregulation. Ziel war es, ein leicht erlernbares Verfahren zu entwickeln, mit dem Menschen ohne fremde Hilfe einen Zustand tiefer Entspannung erreichen und diesen gezielt für die eigene psychische und körperliche Selbstregulation nutzen können.
Die Methode verbindet klassische Elemente der Selbsthypnose mit einem klar strukturierten Übungsaufbau. Dabei werden bestimmte Körperempfindungen – beispielsweise Ruhe, Muskelentspannung, Unbeweglichkeit, Wärme oder Kühle – bewusst wahrgenommen und durch kurze, wiederholt gesprochene Formeln unterstützt. Mit zunehmender Übung gelingt es vielen Anwendern, diese Empfindungen schneller und deutlicher hervorzurufen.
Ein wesentlicher Unterschied zum Autogenen Training besteht darin, dass die Aktive Autosuggestion einzelnen Körperempfindungen mehr Aufmerksamkeit widmet und diese schrittweise entwickelt. Die Übungen bauen konsequent aufeinander auf und werden erst erweitert, wenn die vorherige Übung sicher beherrscht wird. Dadurch entsteht ein systematisches Training der Entspannungsfähigkeit und der bewussten Körperwahrnehmung.
Heute ist die Methode deutlich weniger verbreitet als das Autogene Training. Dennoch enthält sie zahlreiche interessante Ansätze, die auch in modernen Verfahren der Selbsthypnose und der mentalen Entspannung wiederzufinden sind. Für Menschen, die sich intensiver mit Selbsthypnose beschäftigen möchten oder nach einer Alternative zum Autogenen Training suchen, kann sie daher eine lohnende Ergänzung darstellen.
Dabei gilt – wie für alle Entspannungs- und Selbsthypnoseverfahren – dass die Wirkung nicht durch einzelne Übungen entsteht, sondern durch regelmäßiges und geduldiges Training. Die Aktive Autosuggestion ist kein Verfahren, das innerhalb weniger Tage vollständig erlernt werden kann. Vielmehr entwickelt sich die Fähigkeit zur gezielten Selbstentspannung Schritt für Schritt über mehrere Wochen.
Geschichte und Entwicklung
Die Aktive Autosuggestion wurde in den 1960er Jahren von dem sowjetischen Arzt Dr. Alexander S. Romen entwickelt. Sie entstand in einer Zeit, in der sich die sowjetische Medizin und Psychologie intensiv mit den Möglichkeiten der Hypnose, Suggestion und der willentlichen Beeinflussung körperlicher und psychischer Vorgänge beschäftigten.
Anders als im Westen, wo sich das Autogene Training bereits etabliert hatte, wurde in der damaligen Sowjetunion nach weiteren Wegen gesucht, Menschen eine möglichst selbstständige Form der psychischen Selbstregulation zu vermitteln. Ziel war es, den Zugang zur Selbsthypnose zu vereinfachen und gleichzeitig einen klar strukturierten Übungsaufbau zu schaffen.
Dr. Romen entwickelte hierzu eine Methode, die auf mehreren aufeinander aufbauenden Übungen basiert. Im Mittelpunkt stehen nicht spektakuläre hypnotische Phänomene, sondern die bewusste Entwicklung einfacher Körperempfindungen wie Ruhe, Muskelentspannung, Unbeweglichkeit, Wärme und Kühle. Diese Empfindungen werden durch kurze Suggestionen unterstützt und mit zunehmender Übung immer leichter hervorgebracht.
Viele Elemente der Methode erinnern an das Autogene Training, gehen in einzelnen Bereichen jedoch einen eigenen Weg. So spielt beispielsweise das Gefühl der Unbeweglichkeit eine wesentlich größere Rolle als das klassische Schweregefühl des Autogenen Trainings. Außerdem wird großer Wert auf einen klaren Trainingsplan gelegt, bei dem jede Übung zunächst sicher beherrscht werden sollte, bevor zur nächsten übergegangen wird.
Obwohl sich die Aktive Autosuggestion international nie in vergleichbarem Umfang verbreitet hat wie das Autogene Training, stellt sie einen interessanten historischen Beitrag zur Entwicklung moderner Selbsthypnoseverfahren dar. Zahlreiche ihrer Grundprinzipien – etwa die Verbindung von Aufmerksamkeit, Körperwahrnehmung und positiven Suggestionen – finden sich heute auch in anderen Entspannungs- und Mentaltechniken wieder.
Vorbereitung und allgemeine Übungsregeln
Wie beim Autogenen Training hängt der Erfolg der Aktiven Autosuggestion weniger von außergewöhnlichen Fähigkeiten als vielmehr von regelmäßigem und geduldigem Üben ab. Die einzelnen Übungen bauen aufeinander auf und sollten nicht übereilt werden. Ziel ist es, bestimmte Körperempfindungen allmählich und möglichst mühelos hervorzurufen.
Die richtige Übungsumgebung: Besonders in den ersten Wochen empfiehlt es sich, in einer ruhigen Umgebung zu üben, in der Sie für einige Minuten möglichst ungestört sind. Schalten Sie Telefon und andere Störquellen aus und sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur.
Mit zunehmender Übung gelingt es vielen Menschen, die Aktive Autosuggestion auch unter weniger günstigen Bedingungen anzuwenden. Zu Beginn erleichtert jedoch eine ruhige Atmosphäre das Erlernen der Methode erheblich.
Die Körperhaltung: Für die Übungen können grundsätzlich die gleichen Körperhaltungen verwendet werden wie beim Autogenen Training. Geeignet sind insbesondere: die Rückenlage, der bequeme Sitz in einem Sessel mit abgestütztem Kopf oder die sogenannte Droschkenkutscherhaltung im Sitzen. Wichtig ist, dass der Körper während der gesamten Übung möglichst entspannt bleibt und keine unnötige Muskelspannung aufgebaut wird. Mindestens eine Übungseinheit täglich sollte möglichst im Liegen durchgeführt werden. Viele Übende empfinden die Zeit vor dem Einschlafen als besonders geeignet.
Übungshäufigkeit: Für einen guten Lernerfolg empfiehlt Dr. Romen zu Beginn zwei bis vier Übungseinheiten täglich. Dabei gilt derselbe Grundsatz wie beim Autogenen Training: Lieber zwei- bis dreimal täglich regelmäßig üben als viele unregelmäßige Übungseinheiten durchführen. Regelmäßigkeit ist für den Lernerfolg wesentlich wichtiger als eine hohe Anzahl täglicher Übungen.
Übungsdauer: In den ersten Wochen sollte eine Übungseinheit etwa drei bis fünf Minuten dauern. Längere Übungen führen anfangs meist nicht zu besseren Ergebnissen. Im Gegenteil: Kurze, konzentrierte Übungseinheiten fördern häufig einen schnelleren Lernfortschritt. Erst wenn die Übungen sicher beherrscht werden, kann die Übungsdauer schrittweise auf zehn bis fünfzehn Minuten verlängert werden.
Die Reihenfolge der Übungen: Die Aktive Autosuggestion besteht aus vier aufeinander aufbauenden Übungen. Jede Übung sollte zunächst fünf bis acht Tage regelmäßig geübt werden. Erst wenn sich die angestrebten Körperempfindungen an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen zuverlässig einstellen, empfiehlt es sich, mit der nächsten Übung fortzufahren. Ein vorschneller Wechsel erschwert häufig den weiteren Lernprozess.
Die Suggestionen: Die Formeln werden während der Übungen ruhig und ohne Hast im Geiste gesprochen. Wer sich anfangs nur schwer konzentrieren kann, darf die Formeln auch leise flüstern. Mit zunehmender Übung genügt meist das innere Sprechen. Nicht die Lautstärke entscheidet über den Erfolg, sondern die ruhige Konzentration auf die jeweilige Körperempfindung.
Die Verbindung mit der Atmung: Ein charakteristisches Merkmal der Aktiven Autosuggestion ist die Verbindung der Suggestionen mit der Atmung. Dabei wird der vorbereitende Teil einer Formel mit dem Einatmen verbunden, während die eigentliche Suggestion während des Ausatmens erfolgt. Beispielsweise:
Einatmen: „Meine Hände werden …“
Ausatmen: „… unbeweglich.“
Das Ausatmen sollte dabei etwas länger sein als das Einatmen. Diese ruhige Atemführung unterstützt die Entspannung und erleichtert vielen Menschen das Hervorrufen der gewünschten Körperempfindungen.
Aufmerksamkeit statt Anstrengung: Die Übungen sollen niemals mit Willenskraft erzwungen werden. Vielmehr geht es darum, die Aufmerksamkeit ruhig auf die gewünschte Empfindung zu richten und abzuwarten, ob sich erste Veränderungen zeigen. Je gelassener geübt wird, desto leichter stellen sich die gewünschten Empfindungen meist ein.
Eigene Fortschritte beobachten: Gerade während der ersten Wochen kann es hilfreich sein, die Übungen kurz zu dokumentieren. Ein einfaches Übungsprotokoll mit Angaben zu Datum, Übungsdauer und den wahrgenommenen Körperempfindungen erleichtert es, Fortschritte zu erkennen und mögliche Schwierigkeiten frühzeitig wahrzunehmen.
Sicherheitshinweise
Während der Übungen sollten keine extremen Wärme- oder Kälteempfindungen sowie keine ausgeprägten Veränderungen des Herzrhythmus angestrebt werden. Treten starke Ängste, erhebliche Kreislaufbeschwerden oder andere belastende Reaktionen auf, sollte die Übung beendet und gegebenenfalls ärztlicher oder psychotherapeutischer Rat eingeholt werden.
Wie bei anderen Verfahren der Selbsthypnose empfiehlt es sich außerdem, vor dem Erlernen der Methode bestehende körperliche oder psychische Erkrankungen ärztlich oder psychotherapeutisch abklären zu lassen, wenn Unsicherheiten hinsichtlich der Eignung bestehen.
Mit diesen Grundlagen beginnt nun die eigentliche Übungsreihe der Aktiven Autosuggestion. Jede der folgenden vier Übungen baut auf den zuvor erlernten Fähigkeiten auf und erweitert diese schrittweise.
Das Beenden der Aktiven Autosuggestion
Jede Übung der Aktiven Autosuggestion sollte bewusst abgeschlossen werden. Eine vollständige Rücknahme verhindert, dass der Entspannungszustand unnötig lange anhält und erleichtert die Rückkehr in den Alltag.
Gehen Sie dabei folgendermaßen vor:
Atmen Sie dreimal tief ein und aus. Strecken Sie anschließend Arme und Beine leicht. Wiederholen Sie zwei- bis dreimal die Formel:
„Mein Körper ist leicht. Ich bin wach und erholt.“
Zur Unterstützung kann zusätzlich die Vorstellung einer angenehm kühlen Dusche oder eines frischen Luftbades genutzt werden.
Öffnen Sie anschließend die Augen und bleiben Sie noch einige Sekunden ruhig sitzen oder liegen, bevor Sie aufstehen oder Ihre Tätigkeit fortsetzen.
Die Rücknahme sollte nach jeder Übung durchgeführt werden – auch dann, wenn Sie den Eindruck haben, dass sich die gewünschten Körperempfindungen noch nicht vollständig eingestellt haben.
Erste Übung – Ruhe, Muskelentspannung und Atmung
Die erste Übung bildet die Grundlage der gesamten Methode. Ziel ist es, einen Zustand tiefer Ruhe zu entwickeln, die Muskulatur bewusst zu entspannen und einen gleichmäßigen Atemrhythmus zu fördern. Gleichzeitig wird das charakteristische Gefühl der Unbeweglichkeit aufgebaut, das in der Aktiven Autosuggestion eine größere Rolle spielt als das Schweregefühl des Autogenen Trainings.
Nehmen Sie zunächst eine bequeme Körperhaltung ein und schließen Sie die Augen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen und beginnen Sie ruhig und gleichmäßig zu atmen.
Schritt 1 – Ruhe herstellen
Sprechen Sie die folgende Formel langsam und ruhig fünf- bis achtmal im Geiste:
„Ruhig. Ganz ruhig. Ich erhole mich. Meine Muskeln entspannen sich.“
Versuchen Sie dabei nicht, die Entspannung mit Willenskraft zu erzwingen. Beobachten Sie vielmehr aufmerksam, wie sich Ihr Körper mit jeder Wiederholung etwas mehr beruhigt.
Schritt 2 – Das Gefühl der Unbeweglichkeit
Sobald sich eine erste innere Ruhe eingestellt hat, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen Arm und wiederholen fünf- bis sechsmal:
„Mein Arm ist entspannt, unbeweglich und schwer.“
Hat sich dieses Gefühl entwickelt, bleibt die Aufmerksamkeit zunächst bei diesem Arm. Erst später wird das Empfinden schrittweise auf weitere Körperbereiche übertragen:
den zweiten Arm, beide Beine, Gesäß, Rücken, Bauch, Nacken, Kaumuskulatur, Gesicht, schließlich den gesamten Körper. Dabei muss das Gefühl nicht überall gleich stark auftreten. Bereits leichte Ansätze zeigen, dass die Übung beginnt zu wirken.
Unbeweglichkeit oder Schwere?
Dr. Romen beschreibt eine interessante Beobachtung:
Nicht bei jedem Menschen führt das klassische Schweregefühl unmittelbar zu einer guten Entspannung. Manche Personen erleben das Gefühl der Unbeweglichkeit sogar deutlicher und empfinden es als hilfreicher.
Deshalb empfiehlt die Methode, sich zunächst stärker auf die Vorstellung zu konzentrieren, dass der Arm oder das Bein vollkommen ruhig und unbeweglich liegt. Das Schweregefühl kann sich anschließend von selbst entwickeln.
Eine praktische Hilfe
Manchen Menschen fällt es anfangs schwer, sich das Gefühl der Unbeweglichkeit vorzustellen. Hier empfiehlt Dr. Romen eine einfache Übung:
Ab dem zweiten Übungstag kann versucht werden, im Liegen den Arm leicht anzuheben, ohne dass sich die Hand von der Unterlage löst. Dadurch entsteht der Eindruck, der Arm lasse sich kaum bewegen. Dieses Erlebnis kann anschließend als innere Erinnerung während der eigentlichen Übung genutzt werden. Eine ähnliche Übung ist auch mit einem Bein möglich.
Diese kleinen Hilfen dienen lediglich dazu, die Aufmerksamkeit auf das gewünschte Körpergefühl zu lenken. Während der eigentlichen Autosuggestion wird keine Muskelkraft eingesetzt.
Schritt 3 – Die Atmung
Zum Abschluss der ersten Übung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Wiederholen Sie drei- bis viermal:
„Ich atme ruhig und gleichmäßig.“
Der Atem soll dabei frei fließen und nicht bewusst kontrolliert werden.
Wie bereits beschrieben, kann die Suggestion mit der Atmung verbunden werden:
Einatmen: „Ich atme …“
Ausatmen: „… ruhig und gleichmäßig.“
Viele Übende empfinden diese Kopplung von Atmung und Suggestion als besonders hilfreich.
Eine ergänzende Erfolgsformel
Wer seine Konzentration zusätzlich unterstützen möchte, kann nach Abschluss der Übung vier- bis fünfmal folgende Formel wiederholen:
„Mit jeder Übung nehme ich die gewünschten Empfindungen deutlicher wahr. Ich lerne, meinen Körper immer besser zu entspannen.“
Schritt 4 – Die Rücknahme
Wichtig: Beenden Sie jede Übung anschließend mit der beschriebenen Rücknahme. Dadurch wird der Entspannungszustand bewusst abgeschlossen und der Körper wieder auf den Alltag vorbereitet.
Wann gilt die erste Übung als beherrscht?
Die erste Übung sollte mindestens fünf bis acht Tage regelmäßig durchgeführt werden. Sie gilt als sicher erlernt, wenn sich ein deutlicher Ruhezustand entwickelt die Muskulatur leicht entspannen kann das Gefühl der Unbeweglichkeit oder Schwere zuverlässig auftritt und die Atmung ruhig und frei bleibt. Erst wenn diese Voraussetzungen an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen erfüllt sind, empfiehlt es sich, zur zweiten Übung überzugehen.
Zweite Übung – Das Hervorrufen des Wärmegefühls
Nachdem die erste Übung sicher beherrscht wird, folgt das gezielte Hervorrufen eines angenehmen Wärmegefühls. Wie beim Autogenen Training beruht diese Übung auf der Erfahrung, dass sich mit zunehmender Entspannung häufig auch eine angenehme Wärme in den Gliedmaßen entwickelt.
Bevor Sie mit der Wärmeübung beginnen, sollten zunächst die Wirkungen der ersten Übung hervorgerufen werden. Erst wenn Ruhe, Muskelentspannung, Unbeweglichkeit und eine gleichmäßige Atmung deutlich wahrnehmbar sind, wird mit der eigentlichen Wärmeübung begonnen.
Schritt 1 – Die erste Übung wiederholen
Beginnen Sie jede Übungseinheit zunächst mit der ersten Übung, bis sich der bekannte Entspannungszustand eingestellt hat.
Schritt 2 – Das Wärmegefühl entwickeln
Richten Sie anschließend Ihre Aufmerksamkeit auf beide Arme und wiederholen Sie fünf- bis sechsmal folgende Formel:
„Meine Arme sind unbeweglich (schwer), warm … warm … warm.“
Sprechen Sie die Formel ruhig und ohne Hast. Versuchen Sie nicht, Wärme mit Muskelanspannung oder Willenskraft hervorzurufen. Beobachten Sie vielmehr aufmerksam, ob sich allmählich ein angenehmes Wärmegefühl entwickelt. Bei manchen Menschen entsteht dieses Gefühl bereits nach wenigen Übungen, andere benötigen etwas mehr Zeit. Beides ist normal.
Schritt 3 – Den Ruhezustand festigen
Zum Abschluss dieser Übung wiederholen Sie zwei- bis dreimal:
„Ganz ruhig … ruhig.“
Bleiben Sie anschließend noch einige Augenblicke in diesem entspannten Zustand.
Die Wärme auf den ganzen Körper übertragen
Sobald sich in einem oder beiden Armen ein deutliches Wärmegefühl entwickelt hat, kann dieses schrittweise auf weitere Körperbereiche übertragen werden. Die Aufmerksamkeit richtet sich dabei nacheinander auf:
beide Armebeide BeineGesäßRückenSonnengeflechtNackenKaumuskulaturGesichtschließlich den gesamten KörperNehmen Sie sich für jeden Körperbereich ausreichend Zeit. Es ist nicht notwendig, dass überall gleich starke Wärmeempfindungen auftreten.
Besonderheit bei Kopf, Hals und Sonnengeflecht
Für empfindliche Körperregionen empfiehlt Dr. Romen eine vorsichtigere Formulierung.
Im Bereich von Stirn, Kopf, Hals, Nacken und Sonnengeflecht wird grundsätzlich die Formel
„Leicht warm.“ verwendet.
Auf starke Wärmeempfindungen in diesen Bereichen sollte bewusst verzichtet werden. Diese Empfehlung dient dazu, unangenehme vegetative Reaktionen möglichst zu vermeiden.
Das Wärmegefühl erleichtern
Manchen Menschen fällt es leichter, Wärme wahrzunehmen, wenn sie diese unmittelbar vor der Übung bewusst erleben. So kann es hilfreich sein, die Hände kurz mit warmem Wasser zu waschen, eine warme Tasse in den Händen zu halten oder, sich bewusst an ein angenehmes Wärmegefühl zu erinnern. Diese Erfahrungen dienen lediglich als innere Orientierung. Während der eigentlichen Übung soll die Wärme zunehmend ohne äußere Hilfsmittel entstehen.
Schritt 4 – Die Rücknahme
Wichtig: Beenden Sie jede Übung anschließend mit der beschriebenen Rücknahme. Dadurch wird der Entspannungszustand bewusst abgeschlossen und der Körper wieder auf den Alltag vorbereitet.
Wann gilt die zweite Übung als beherrscht?
Die Wärmeübung gilt als sicher beherrscht, wenn sich das Wärmegefühl nach dem Hervorrufen der ersten Übung leicht und zuverlässig einstellen lässt. Nach den ursprünglichen Beschreibungen der Methode kann sich dabei gelegentlich sogar eine geringe Temperaturerhöhung an den Händen nachweisen lassen. Heute wird dies eher als mögliches Zeichen einer guten körperlichen Entspannungsreaktion verstanden. Entscheidend ist jedoch nicht eine messbare Temperaturveränderung, sondern das subjektive Erleben eines angenehmen Wärmegefühls. Wie bereits bei der ersten Übung sollte auch diese Übung mindestens fünf bis acht Tage regelmäßig geübt werden, bevor zur nächsten Übung übergegangen wird.
Dritte Übung – Das Hervorrufen von Kälteempfindungen und kontrastreichen Körpergefühlen
Nachdem die Wärmeübung sicher beherrscht wird, folgt die dritte Übung. Ziel ist es, neben Wärme auch kühlere Körperempfindungen bewusst wahrzunehmen und später zwischen beiden Empfindungen wechseln zu können. Dadurch wird die Konzentrationsfähigkeit weiter geschult und die bewusste Wahrnehmung körperlicher Zustände verfeinert. Wie bei den vorhergehenden Übungen gilt auch hier: Beginnen Sie erst dann mit der dritten Übung, wenn sich die Wärme in den Armen zuverlässig und ohne größere Anstrengung hervorrufen lässt.
Schritt 1 – Die ersten beiden Übungen wiederholen
Führen Sie zunächst die erste und anschließend die zweite Übung durch, bis sich Ruhe, Muskelentspannung, Unbeweglichkeit und Wärme deutlich eingestellt haben. Diese bilden die Grundlage für die folgende Übung.
Schritt 2 – Das Kältegefühl hervorrufen
Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf beide Hände und wiederholen Sie fünf- bis sechsmal:
„Meine Hände sind kühl.“
Versuchen Sie nicht, die Hände tatsächlich abzukühlen oder die Muskulatur anzuspannen. Es genügt, sich ruhig auf die Vorstellung einer angenehmen Kühle zu konzentrieren.
Wie bei allen Übungen entwickelt sich die Empfindung meist schrittweise. Manche Menschen erleben zunächst nur eine leichte Veränderung des Temperaturempfindens.
Schritt 3 – Den Ruhezustand festigen
Zum Abschluss der Übung wiederholen Sie zwei- bis dreimal:
„Ganz ruhig … ruhig.“
Bleiben Sie anschließend noch einige Augenblicke in Ruhe und beobachten Sie die entstandenen Körperempfindungen.
Kontrastreiche Körperempfindungen
Sobald sich das Gefühl angenehmer Kühle in den Händen zuverlässig hervorrufen lässt, kann mit den sogenannten Kontrastübungen begonnen werden. Dabei wird in einem Körperteil bewusst ein Wärmegefühl und gleichzeitig in einem anderen Körperteil ein Kältegefühl hervorgerufen.
Beispielsweise:
rechte Hand warm – linke Hand kühllinke Hand warm – rechte Hand kühl. Diese Übungen verlangen bereits eine gute Konzentrationsfähigkeit und sollten erst begonnen werden, wenn die vorhergehenden Übungen sicher beherrscht werden. Mit zunehmender Erfahrung können die kontrastreichen Empfindungen auch auf andere Körperbereiche übertragen werden.
Besonderheit bei Kopf, Hals und Sonnengeflecht
Wie bereits bei der Wärmeübung empfiehlt Dr. Romen auch hier eine vorsichtige Formulierung.
Für Stirn, Kopf, Hals, Nacken und den Bereich des Sonnengeflechts wird ausschließlich folgende Formel verwendet:
„Leicht kühl“
Auf intensive Kälteempfindungen in diesen Körperregionen sollte bewusst verzichtet werden.
Schritt 4 – Die Rücknahme
Wichtig: Beenden Sie jede Übung anschließend mit der beschriebenen Rücknahme. Dadurch wird der Entspannungszustand bewusst abgeschlossen und der Körper wieder auf den Alltag vorbereitet.
Wann gilt die dritte Übung als beherrscht?
Die dritte Übung gilt als erfolgreich erlernt, wenn
sich ein angenehmes Kältegefühl in den Händen leicht hervorrufen lässtWärme- und Kälteempfindungen bewusst unterschieden werden können undspäter auch kontrastreiche Empfindungen gleichzeitig in verschiedenen Körperbereichen möglich sindWie bei den vorherigen Übungen empfiehlt sich auch hier eine regelmäßige Übungszeit von mindestens fünf bis acht Tagen, bevor mit der vierten Übung begonnen wird.
Vierte Übung – Die bewusste Wahrnehmung des Herzrhythmus
Die vierte Übung bildet den Abschluss der Grundstufe der Aktiven Autosuggestion. Sie richtet die Aufmerksamkeit auf den Herzschlag und setzt voraus, dass die ersten drei Übungen sicher beherrscht werden. Diese Übung ist ausschließlich für fortgeschrittene Übende gedacht. Erst wenn sich Ruhe, Muskelentspannung, Unbeweglichkeit sowie Wärme- und Kälteempfindungen zuverlässig hervorrufen lassen, sollte mit dieser Übung begonnen werden.
Wichtige Voraussetzung
Vor Beginn dieser Übung sollte geübt werden, den eigenen Herzschlag oder Puls ruhig und zuverlässig wahrzunehmen. Dies kann beispielsweise durch das Auszählen des Pulses am Handgelenk oder durch das bewusste Wahrnehmen des Herzschlags in Ruhe erfolgen. Erst wenn dies ohne Anstrengung gelingt, empfiehlt sich der Übergang zur vierten Übung.
Schritt 1 – Die erste Übung wiederholen
Beginnen Sie wie gewohnt mit der ersten Übung und stellen Sie zunächst den bekannten Zustand von Ruhe, Muskelentspannung und gleichmäßiger Atmung her.
Schritt 2 – Wärme im Brustkorb
Richten Sie anschließend Ihre Aufmerksamkeit auf den Brustkorb und wiederholen Sie fünf- bis sechsmal:
„Mein Brustkorb ist angenehm warm.“
Versuchen Sie nicht, eine intensive Wärme hervorzurufen. Ein leichtes, angenehmes Wärmegefühl genügt.
Schritt 3 – Den Herzschlag wahrnehmen
Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Herzschlag und wiederholen Sie zwei- bis dreimal:
„Mein Herz schlägt ruhig … ruhig.“
Die Aufgabe besteht nicht darin, den Herzschlag zu verändern, sondern ihn aufmerksam und gelassen wahrzunehmen.
Schritt 4 – Den Ruhezustand festigen
Anschließend wiederholen Sie:
„Ganz ruhig … ruhig … ich erhole mich.“
Bleiben Sie noch einige Augenblicke in diesem entspannten Zustand.
Schritt 5 – Die Rücknahme
Wichtig: Beenden Sie jede Übung anschließend mit der beschriebenen Rücknahme. Dadurch wird der Entspannungszustand bewusst abgeschlossen und der Körper wieder auf den Alltag vorbereitet.
Wann gilt die vierte Übung als beherrscht?
Die vierte Übung kann als sicher erlernt angesehen werden, wenn der Herzschlag ruhig und deutlich wahrgenommen werden kann die Aufmerksamkeit ohne Anstrengung beim Herzrhythmus bleibt und der gesamte Entspannungszustand während der Übung erhalten bleibt. Wie bei allen vorhergehenden Übungen sollte auch diese Übung regelmäßig über mehrere Tage durchgeführt werden.
Nach heutiger wissenschaftlicher Auffassung können Entspannungsverfahren die Wahrnehmung körperlicher Vorgänge verbessern und indirekt Einfluss auf das vegetative Nervensystem nehmen. Wie stark einzelne Menschen dabei Veränderungen von Herzfrequenz oder Blutdruck erleben, kann jedoch individuell unterschiedlich sein. Die historischen Beschreibungen der Methode, wonach Herzrhythmus oder Blutdruck gezielt beeinflusst werden können, sollten daher zurückhaltend interpretiert werden. Im Vordergrund steht heute die ruhige Wahrnehmung des eigenen Herzschlags und nicht dessen bewusste Steuerung.
Geeignete Zeitpunkte: Viele Menschen erzielen gute Ergebnisse, wenn sie möglichst immer zu ähnlichen Tageszeiten üben. Besonders geeignet sind beispielsweise morgens nach dem Aufstehen, während einer Ruhepause am Tag, am Nachmittag oder abends vor dem Schlafengehen. Feste Übungszeiten erleichtern die Entwicklung einer Gewohnheit und fördern den Lernprozess.
Keine Zeitkontrolle während der Übung: Während der Übungen sollte möglichst nicht auf eine Uhr geschaut werden. Die Aufmerksamkeit soll vollständig auf den eigenen Körper gerichtet bleiben.
Dr. Romen empfiehlt stattdessen die sogenannte „imaginäre Uhr“. Mit zunehmender Übung entwickelt sich häufig ein gutes Gefühl dafür, wann die vorgesehene Übungszeit ungefähr erreicht ist. Wer anfangs dennoch eine Zeitvorgabe benötigt, kann einen leisen Timer verwenden, der den Entspannungszustand möglichst wenig stört.
Konzentration: Zu Beginn empfiehlt sich das Üben mit geschlossenen Augen. Alle Formeln werden innerlich gesprochen. Fällt das Konzentrieren zunächst schwer, dürfen die Formeln auch leise geflüstert werden. Mit zunehmender Erfahrung genügt meist die innere Vorstellung der jeweiligen Körperempfindung. Menschen mit einer ausgeprägten Vorstellungskraft benötigen die Formeln später häufig nur noch selten und arbeiten überwiegend mit inneren Bildern oder Körperempfindungen.
Mögliche Störungen während des Übens: Während der Übungen können unterschiedliche Körperempfindungen auftreten. Hierzu gehören beispielsweise: leichter Juckreiz, vermehrter Speichelfluss, Muskelzuckungen, spontane Schluckbewegungen, Veränderungen der Körperwahrnehmung.
Diese Erscheinungen sind während des Erlernens von Entspannungsverfahren nicht ungewöhnlich und verschwinden häufig nach einigen Tagen wieder von selbst. Sollten jedoch starke Angstgefühle, erhebliche Kreislaufbeschwerden oder andere belastende Reaktionen auftreten, sollte die Übung sofort beendet werden. In diesem Fall empfiehlt sich eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung, bevor weitergeübt wird.
Die Rücknahme: Jede Übung sollte mit der vollständigen Rücknahme abgeschlossen werden – unabhängig davon, ob sich die gewünschten Körperempfindungen deutlich eingestellt haben oder nicht. Die bewusste Rücknahme gehört zur Methode und erleichtert den Übergang vom Entspannungszustand zurück in den Alltag.
Wissenschaftliche Einordnung
Die Aktive Autosuggestion entstand in den 1960er Jahren im Umfeld der sowjetischen Forschung zu Hypnose, Suggestion und psychischer Selbstregulation. Sie stellt einen historisch interessanten Ansatz dar, Menschen systematisch an die Selbsthypnose heranzuführen.
Im Vergleich zum Autogenen Training wurde die Methode jedoch deutlich weniger wissenschaftlich untersucht und international nur begrenzt verbreitet. Belastbare Studien zur Wirksamkeit einzelner Übungsschritte liegen heute nur in begrenztem Umfang vor.
Unabhängig davon beruhen viele Bestandteile der Methode auf bekannten Prinzipien der Entspannungsforschung. Hierzu zählen insbesondere die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit, die Konzentration auf Körperempfindungen, regelmäßige Übung sowie die Verwendung positiver Suggestionen. Ähnliche Elemente finden sich auch in anderen Verfahren der Selbsthypnose, im Autogenen Training und in modernen Entspannungstechniken wieder.
Wie stark einzelne Menschen auf die Aktive Autosuggestion ansprechen, kann individuell unterschiedlich sein. Regelmäßiges Üben, Geduld und eine entspannte Grundhaltung spielen dabei eine wesentlich größere Rolle als der Versuch, bestimmte Empfindungen mit Willenskraft zu erzwingen.
Fazit
Die Aktive Autosuggestion nach Dr. Alexander S. Romen ist eine heute nur noch wenig bekannte, aber methodisch interessante Form der Selbsthypnose. Ihr systematischer Aufbau ermöglicht es, die Fähigkeit zur Entspannung und bewussten Körperwahrnehmung Schritt für Schritt zu entwickeln.
Kennzeichnend für die Methode ist die schrittweise Schulung von Ruhe, Muskelentspannung, Unbeweglichkeit, Wärme- und Kälteempfindungen sowie – in der fortgeschrittenen Stufe – der bewussten Wahrnehmung des Herzrhythmus. Der Erfolg beruht dabei weniger auf einzelnen Übungen als auf regelmäßigem und geduldigem Training.
Auch wenn die Methode wissenschaftlich deutlich weniger untersucht wurde als das Autogene Training, enthält sie zahlreiche Elemente, die sich auch heute in anderen Verfahren der Selbsthypnose und Entspannung wiederfinden. Für Menschen, die sich intensiver mit Selbsthypnose beschäftigen möchten, kann sie daher eine interessante Ergänzung zu etablierten Verfahren darstellen.
Die Aktive Autosuggestion ersetzt keine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Sie kann jedoch – bei geeigneten Voraussetzungen – als Methode der Entspannung und psychischen Selbstregulation sinnvoll in einen gesunden Lebensstil oder eine begleitende psychotherapeutische Behandlung integriert werden.