Einführung
Das Autogene Training gehört seit nahezu 100 Jahren zu den bewährtesten Entspannungsverfahren. Entwickelt wurde es in den 1920er Jahren von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz, der seine Erkenntnisse aus der Hypnoseforschung nutzte, um eine Methode zu schaffen, mit der Menschen selbstständig einen Zustand tiefer körperlicher und geistiger Entspannung erreichen können. Bis heute wird das Autogene Training weltweit angewendet und zählt zu den am besten untersuchten Entspannungsverfahren.
Das Autogene Training geht davon aus, dass jeder Mensch die Fähigkeit besitzt, einen Zustand tiefer Entspannung zu erlernen. Ziel der Übungen ist es, diese Fähigkeit durch regelmäßiges Training bewusst zu entwickeln und im Alltag nutzen zu können.
Das Autogene Training beruht auf kurzen, sich wiederholenden Formeln, die mit einer konzentrierten Wahrnehmung bestimmter Körperempfindungen verbunden werden. Mit regelmäßiger Übung lernen viele Menschen, körperliche und geistige Anspannung bewusster wahrzunehmen und leichter loszulassen.
Das Autogene Training wird heute unter anderem zur Stressbewältigung, Förderung der Entspannung sowie ergänzend bei verschiedenen körperlichen und psychischen Beschwerden eingesetzt. Voraussetzung für den Erfolg ist ein regelmäßiges und geduldiges Üben. Wie bei vielen anderen Fertigkeiten entwickelt sich auch hier die Wirkung meist nicht sofort, sondern nimmt mit der Zeit zu.
Geschichte und Entwicklung
Zu Beginn des 20. Jahrhunderts beschäftigte sich Johannes Heinrich Schultz intensiv mit der Hypnose. Dabei fiel ihm auf, dass Menschen während einer hypnotischen Entspannung immer wieder ähnliche körperliche Empfindungen beschrieben – insbesondere ein Gefühl von Schwere und Wärme in Armen und Beinen.
Aus diesen Beobachtungen entwickelte Schultz das Autogene Training. Sein Ziel war es, Menschen ein Verfahren an die Hand zu geben, mit dem sie einen vergleichbaren Entspannungszustand selbstständig erreichen können, ohne auf die Unterstützung eines Hypnotiseurs angewiesen zu sein. Damit legte Schultz den Grundstein für ein Verfahren, das bis heute weltweit gelehrt und angewendet wird.
Das Autogene Training hat damit seine Wurzeln in der klassischen Hypnose. Während eine Hypnose in der Regel durch einen Therapeuten angeleitet wird, lernen die Übenden beim Autogenen Training, den Entspannungszustand durch regelmäßige Übung selbst herbeizuführen. Deshalb wird das Autogene Training häufig auch als eine Form der Selbsthypnose bezeichnet.
Ein bewährtes Entspannungsverfahren
Kaum ein Entspannungsverfahren hat sich über einen so langen Zeitraum bewährt wie das Autogene Training. Seit seiner Entwicklung in den 1920er Jahren wird es weltweit gelehrt und angewendet. Trotz zahlreicher neuer Entspannungsmethoden hat es bis heute seinen festen Platz in der Psychotherapie, Psychosomatik, Rehabilitation und Gesundheitsprävention behalten. Nur wenige therapeutische Verfahren werden heute noch nahezu in der Form vermittelt, in der sie ursprünglich entwickelt wurden. Gerade diese Kontinuität unterstreicht den besonderen Stellenwert des Autogenen Trainings.
Schultz selbst betrachtete den Menschen als eine Einheit von körperlichen und psychischen Prozessen. Viele seiner damaligen Überlegungen spiegeln den wissenschaftlichen Kenntnisstand seiner Zeit wider. Unabhängig davon hat sich das von ihm entwickelte Übungssystem bis heute bewährt und wird in seiner Grundstruktur unverändert vermittelt.
Interessant ist auch, dass Schultz bereits früh Parallelen zu traditionellen Entspannungs- und Meditationsverfahren beschrieb. So finden sich beispielsweise im Yoga Übungen, die ebenfalls auf eine bewusste Wahrnehmung des Körpers, Ruhe und Entspannung abzielen. Obwohl sich die Methoden in ihrer Durchführung unterscheiden, verfolgen sie ein ähnliches Ziel: die Förderung von Gelassenheit, innerer Ruhe und einer verbesserten Körperwahrnehmung.
Voraussetzungen für das Üben
Das Autogene Training lebt von der Regelmäßigkeit. Die Übungen bauen systematisch aufeinander auf und sollten deshalb Schritt für Schritt erlernt werden. Besonders zu Beginn sind Geduld und eine entspannte Erwartungshaltung wichtig. Das Ziel besteht nicht darin, bestimmte Körperempfindungen zu erzwingen, sondern ihnen mit Ruhe und Offenheit Raum zu geben.
Viele Anfänger fragen sich, ob sie die Übungen „richtig“ durchführen. Tatsächlich entwickelt jeder Mensch die Wahrnehmung der einzelnen Übungen in seinem eigenen Tempo. Manche spüren bereits nach kurzer Zeit deutliche Veränderungen, während andere etwas länger benötigen. Beides ist völlig normal.
Wichtig ist vor allem, die Übungen regelmäßig durchzuführen und den eigenen Fortschritt nicht ständig zu bewerten. Mit zunehmender Erfahrung werden die Entspannungsreaktionen häufig schneller und leichter erreichbar.
Wie wirkt das Autogene Training?
Das Autogene Training ist ein systematisch aufgebautes Entspannungsverfahren. Durch die regelmäßige Wiederholung bestimmter Formeln und die bewusste Konzentration auf einzelne Körperempfindungen lernen viele Menschen, körperliche und geistige Anspannung nach und nach loszulassen.
Im Alltag befindet sich unser Körper häufig in einem Zustand erhöhter Aktivität. Beruflicher Stress, Zeitdruck oder anhaltende Sorgen führen dazu, dass Muskeln angespannt bleiben, die Atmung flacher wird und der Körper dauerhaft in Alarmbereitschaft steht. Das Autogene Training soll helfen, diesem Zustand bewusst einen Gegenpol entgegenzusetzen.
Während der Übungen richtet sich die Aufmerksamkeit auf einfache Empfindungen wie Schwere, Wärme oder eine ruhige Atmung. Mit zunehmender Übung fällt es vielen Menschen leichter, in einen Zustand tiefer Entspannung zu gelangen. Häufig berichten Übende, dass sie sich ruhiger, ausgeglichener und körperlich entspannter fühlen.
Der Erfolg des Autogenen Trainings hängt jedoch weniger von einer einzelnen Übung als von der Regelmäßigkeit ab. Wie das Erlernen eines Musikinstruments oder einer neuen Sprache entwickelt sich auch diese Fähigkeit Schritt für Schritt.
Die Unterstufe des Autogenen Trainings
Johannes Heinrich Schultz gliederte das Autogene Training in eine Unterstufe und eine Oberstufe.
Die Unterstufe vermittelt die Grundlagen der körperlichen Entspannung. Sie besteht aus sechs aufeinander aufbauenden Übungen, bei denen Schwere, Wärme, Herzschlag, Atmung, Bauchraum und Stirn nacheinander in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit rücken.
Die Oberstufe geht darüber hinaus und arbeitet mit inneren Bildern, Symbolen und Vorstellungen. Sie setzt eine sichere Beherrschung der Unterstufe voraus und wird heute überwiegend im therapeutischen Kontext angewendet.
Im Mittelpunkt dieses Artikels steht die Unterstufe, da sie die Grundlage des klassischen Autogenen Trainings bildet und sich auch für das selbstständige Üben eignet.
Die richtige Vorbereitung
Für das Üben empfiehlt sich eine ruhige Umgebung, in der Sie für einige Minuten möglichst ungestört sind. Schalten Sie störende Geräuschquellen aus und sorgen Sie dafür, dass Sie sich während der Übung wohlfühlen.
Bequeme Kleidung erleichtert das Entspannen. Enge Gürtel oder einschnürende Kleidungsstücke sollten möglichst gelockert werden. Auch unmittelbar nach einer üppigen Mahlzeit oder unter starkem Zeitdruck fällt vielen Menschen das Üben schwerer.
Ebenso wichtig wie die Umgebung ist die innere Haltung. Versuchen Sie nicht, bestimmte Empfindungen zu erzwingen. Das Autogene Training ist keine Leistungsübung. Es geht vielmehr darum, die Formeln ruhig auf sich wirken zu lassen und aufmerksam wahrzunehmen, welche Veränderungen sich mit der Zeit einstellen.
Die Körperhaltung
Das Autogene Training kann in verschiedenen Körperhaltungen durchgeführt werden.
Für Anfänger eignet sich häufig die Rückenlage, da sich der Körper dabei leicht entspannen kann.
Ebenso bewährt hat sich die sogenannte Droschkenkutscherhaltung im Sitzen. Dabei sitzt man aufrecht auf einem Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Unterarme liegen locker auf den Oberschenkeln und der Kopf ist leicht nach vorne geneigt. Die Muskulatur kann sich dabei weitgehend entspannen, ohne dass der Körper zusammensackt.
Mit zunehmender Übung gelingt das Autogene Training vielen Menschen auch im normalen Sitzen oder in anderen ruhigen Positionen.
Entscheidend ist weniger die genaue Haltung als die Möglichkeit, während der Übung entspannt und möglichst unbewegt zu bleiben.
Schritt für Schritt zum Ziel
Die sechs Grundübungen bauen systematisch aufeinander auf. Deshalb sollte jede Übung zunächst sicher beherrscht werden, bevor die nächste hinzukommt.
Viele Kursleiter empfehlen, jede neue Übung etwa ein bis zwei Wochen regelmäßig zu üben. Wie schnell Fortschritte erzielt werden, ist jedoch individuell verschieden. Manche Menschen entwickeln die einzelnen Empfindungen bereits nach wenigen Tagen, andere benötigen mehr Zeit. Beides ist völlig normal.
Geduld und regelmäßiges Üben sind wichtiger als möglichst schnelle Fortschritte. Mit der Zeit gelingt es den meisten Übenden immer leichter, den gewünschten Entspannungszustand zu erreichen.
Die sechs Grundübungen
Jede Übung des Autogenen Trainings sollte bewusst abgeschlossen werden. Dieser Vorgang wird als Rücknahme bezeichnet und dient dazu, den Körper wieder in einen wachen und aktiven Zustand zu versetzen.
Die Rücknahme erfolgt in mehreren Schritten:
Hände zu Fäusten ballen.
Die Arme drei- bis viermal kräftig beugen und strecken.
Dreimal tief ein- und ausatmen.
Die Augen öffnen.
Wer im Liegen geübt hat, sollte anschließend nicht sofort aufspringen, sondern sich einen Moment Zeit nehmen, bevor er langsam aufsteht.
Die Rücknahme sollte grundsätzlich nach jeder Übung durchgeführt werden. Eine Ausnahme besteht lediglich dann, wenn das Autogene Training unmittelbar vor dem Einschlafen angewendet wird. In diesem Fall kann auf die Rücknahme verzichtet werden.
Die Unterstufe des Autogenen Trainings besteht aus sechs aufeinander aufbauenden Übungen. Jede Übung richtet die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Bereich des Körpers und wird durch kurze, ruhig wiederholte Formeln begleitet.
Nehmen Sie sich für jede neue Übung ausreichend Zeit. Erst wenn sich eine Übung sicher und entspannt anfühlt, sollte die nächste hinzukommen. Viele Kursleiter empfehlen, jede Übung etwa ein bis zwei Wochen regelmäßig zu praktizieren. Entscheidend ist jedoch nicht die Geschwindigkeit, sondern die Regelmäßigkeit des Übens.
Jede neue Übung baut auf den zuvor erlernten Übungen auf. Zu Beginn werden deshalb zunächst die bereits bekannten Formeln in der erlernten Reihenfolge wiederholt, bevor die neue Übung ergänzt wird.
Zu Beginn jeder Übung wird zunächst die Ruheformel gesprochen:
„Ich bin ganz ruhig.“ (6 Mal)
Die jeweilige Formel wird anschließend etwa sechs Mal ruhig im Geiste wiederholt. Danach folgt jeweils einmal die Ruheformel, bevor mit der nächsten Formel oder Übung fortgefahren wird.
Die Schwereübung dient der Lockerung der Muskulatur. Viele Menschen nehmen dabei nach einiger Zeit ein angenehmes Gefühl von Schwere in Armen und Beinen wahr. Dieses Empfinden entwickelt sich meist allmählich und sollte nicht bewusst erzwungen werden.
Die klassische Formel lautet zunächst:
„Der rechte Arm ist ganz schwer.“
Linkshänder beginnen traditionell mit dem linken Arm. Wird das Schweregefühl im ersten Arm zuverlässig wahrgenommen, wird die Übung schrittweise erweitert:
„Der linke Arm ist ganz schwer.“
„Beide Arme sind ganz schwer.“
Anschließend folgen die Beine:
„Das rechte Bein ist ganz schwer.“
„Das linke Bein ist ganz schwer.“
Zum Abschluss lautet die Gesamtformel:
„Arme und Beine sind ganz schwer.“
Rücknahme!
Mit zunehmender Übung genügt häufig bereits diese kurze Gesamtformel, um den gewünschten Entspannungszustand einzuleiten. Schwereempfindungen werden häufig zuerst im Bereich von Ellbogen und Unterarm wahrgenommen.
Nachdem die Schwereübung sicher beherrscht wird, folgt die Wärmeübung. Zu Beginn werden zunächst die bereits erlernten Schwereformeln wiederholt. Anschließend richtet sich die Aufmerksamkeit auf ein angenehmes Wärmegefühl in Armen und Beinen. Viele Übende empfinden diese Wärme als Zeichen zunehmender körperlicher Entspannung.
Die Übung beginnt wieder mit einem Arm:
„Der rechte Arm ist angenehm warm.“
Danach wird sie schrittweise erweitert:
„Der linke Arm ist angenehm warm.“ „Beide Arme sind angenehm warm.“
Es folgen die Beine:
„Das rechte Bein ist angenehm warm.“ „Das linke Bein ist angenehm warm.“
Zum Abschluss:
„Arme und Beine sind angenehm warm.“
Rücknahme!
Nicht jeder nimmt die Wärme sofort deutlich wahr. Manche Menschen spüren zunächst lediglich eine zunehmende Entspannung oder innere Ruhe. Auch das ist völlig normal. Wärmeempfindungen werden häufig zuerst im Bereich von Ellbogen und Unterarm wahrgenommen.
Erst wenn Schwere- und Wärmeübung sicher gelingen, folgt die Herzübung. Zu Beginn werden die zuvor erlernten Übungen wiederholt. Anschließend richtet sich die Aufmerksamkeit ruhig auf den eigenen Herzschlag, ohne ihn bewusst beeinflussen zu wollen.
Die klassische Formel lautet:
„Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
Rücknahme!
Manche Menschen nehmen ihren Herzschlag dabei deutlich wahr, andere kaum oder gar nicht. Beides ist normal. Zu Beginn kann es hilfreich sein, im Liegen eine Hand auf die Herzgegend zu legen, um den Herzschlag leichter wahrzunehmen. Sobald dies sicher gelingt, wird die Übung ohne Auflegen der Hand durchgeführt.
Die Atemübung schließt sich an die Herzübung an. Dabei wird die Atmung nicht bewusst gesteuert. Vielmehr richtet sich die Aufmerksamkeit auf den natürlichen Atemrhythmus.
Die klassische Formel lautet:
„Es atmet mich.“
Rücknahme!
Schultz wählte diese Formulierung bewusst, um deutlich zu machen, dass der Atem nicht willentlich kontrolliert werden muss, sondern von selbst fließt. Manche Lehrbücher verwenden zusätzlich die Formulierung „Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“ Wichtig ist vor allem, den Atem nicht bewusst zu beeinflussen und sich dem natürlichen Atemrhythmus zu überlassen.
Nach den vorhergehenden Übungen richtet sich die Aufmerksamkeit auf den Bauchraum. Das Sonnengeflecht (Plexus solaris) liegt im Oberbauch und ist Teil des vegetativen Nervensystems.
Die klassische Formel lautet:
„Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“
Rücknahme!
Viele Menschen nehmen dabei ein angenehmes Wärmegefühl oder eine zunehmende Entspannung im Bauchbereich wahr. Diese Empfindungen entwickeln sich meist allmählich und müssen nicht bewusst herbeigeführt werden. Manchen Menschen hilft dabei die Vorstellung, der Atem ströme beim Ausatmen angenehm in den Bauchraum.
Den Abschluss der Grundübungen bildet die Stirnkühle. Sie soll einen klaren und wachen Geisteszustand fördern, während der übrige Körper entspannt bleibt.
Die klassische Formel lautet:
„Die Stirn ist angenehm kühl.“
Rücknahme!
Die Vorstellung der Stirnkühle wird nur für wenige Sekunden aufrechterhalten. Nicht jeder empfindet tatsächlich Kühle. Häufig wird vielmehr ein Gefühl von Frische, Leichtigkeit oder ein leichter kühler Luftzug wahrgenommen. Entscheidend ist nicht die Stärke der Empfindung, sondern die ruhige und regelmäßige Durchführung der Übung.
Der richtige Übungsaufbau
Das Autogene Training entfaltet seine Wirkung vor allem durch regelmäßiges Üben. Empfehlenswert sind ein bis drei kurze Übungseinheiten pro Tag. Bereits fünf bis zehn Minuten können ausreichen. Kürzere, aber regelmäßige Übungen sind meist wirkungsvoller als lange Übungseinheiten in größeren Abständen.
Die sechs Grundübungen bauen systematisch aufeinander auf. Deshalb sollte jede Übung zunächst sicher beherrscht werden, bevor die nächste hinzukommt. Als Orientierung gilt, jede neue Übung etwa ein bis zwei Wochen regelmäßig zu üben. Manche Menschen benötigen weniger Zeit, andere etwas mehr. Entscheidend ist nicht die Geschwindigkeit, sondern die Kontinuität.
Die richtige innere Haltung
Das Autogene Training ist keine Leistungsübung. Versuchen Sie nicht, bestimmte Körperempfindungen zu erzwingen oder den Erfolg einer Übung ständig zu überprüfen. Die Formeln sollen ruhig und gelassen auf Sie wirken.
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich. Während manche bereits nach wenigen Tagen deutliche Schwere- oder Wärmeempfindungen wahrnehmen, entwickeln sich diese bei anderen erst nach längerer Übungszeit. Beide Verläufe sind normal. Je entspannter und geduldiger Sie üben, desto leichter fällt es vielen Menschen, den gewünschten Entspannungszustand zu erreichen.
Mögliche Schwierigkeiten
Gerade zu Beginn kann es vorkommen, dass Gedanken immer wieder abschweifen. Das ist ganz normal und kein Zeichen dafür, dass die Übung misslingt. Kehren Sie in diesem Fall einfach ruhig zur jeweiligen Formel zurück. Auch leichte Muskelzuckungen, Juckreiz oder ein verstärktes Körperbewusstsein können während der Übungen auftreten. Solche Reaktionen sind meist vorübergehend und klingen mit zunehmender Übung wieder ab.
Sollten während des Übens starke Unruhe, belastende Ängste oder andere unangenehme Beschwerden auftreten, beenden Sie die Übung und besprechen Sie das weitere Vorgehen gegebenenfalls mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.
Tipps für den Alltag
Viele Menschen integrieren das Autogene Training erfolgreich in ihren Tagesablauf. Besonders bewährt haben sich feste Übungszeiten, beispielsweise morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder am Abend.
Hilfreich ist außerdem, möglichst immer am gleichen Ort und in einer angenehmen Körperhaltung zu üben. Dadurch entsteht mit der Zeit eine Gewohnheit, die den Einstieg in die Entspannung erleichtern kann.
Mit zunehmender Erfahrung gelingt es vielen Übenden, auch in belastenden Alltagssituationen einzelne Formeln oder kurze Übungssequenzen anzuwenden. So kann das Autogene Training nach und nach zu einer wertvollen Hilfe werden, um im Alltag schneller wieder Ruhe und Gelassenheit zu finden.
Wann ist Vorsicht geboten?
Das Autogene Training ist für viele Menschen eine gut geeignete Methode zur Entspannung. Dennoch gibt es Situationen, in denen die Übungen nur nach ärztlicher oder psychotherapeutischer Rücksprache durchgeführt werden sollten.
Dazu gehören insbesondere:
- akute psychotische Erkrankungen
- schwere depressive Episoden mit ausgeprägter Antriebslosigkeit
- akute Suizidalität
- schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- wenn Unsicherheit hinsichtlich der Herzübung besteht
- sowie Erkrankungen oder Beschwerden, bei denen die Konzentration auf den eigenen Körper starke Ängste oder Belastungen auslöst.
Auch bei Kindern sollte das Autogene Training möglichst unter fachlicher Anleitung erlernt werden.
Treten während der Übungen anhaltende Angst, starke Unruhe oder andere belastende Beschwerden auf, sollte die Übung unterbrochen und ärztlicher oder therapeutischer Rat eingeholt werden.
Wissenschaftliche Erkenntnisse
Das Autogene Training zählt heute zu den wissenschaftlich am besten untersuchten Entspannungsverfahren. Zahlreiche Studien konnten zeigen, dass regelmäßiges Üben dazu beitragen kann, Stress zu reduzieren, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und den Umgang mit körperlichen und psychischen Belastungen zu erleichtern. Die Wirkung entwickelt sich dabei meist schrittweise und setzt regelmäßiges Üben voraus.
Positive Wirkungen wurden unter anderem bei stressbedingten Beschwerden, Schlafproblemen, leichten Angstbeschwerden sowie verschiedenen psychosomatischen Erkrankungen beschrieben. Darüber hinaus wird das Autogene Training häufig ergänzend im Rahmen multimodaler Behandlungsprogramme eingesetzt, beispielsweise bei chronischen Schmerzen oder zur Unterstützung der Stressbewältigung.
Wie stark die Wirkung ausfällt, ist jedoch individuell unterschiedlich. Das Autogene Training ersetzt keine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung, kann diese jedoch in vielen Fällen sinnvoll ergänzen.
Fazit
Das Autogene Training nach Johannes Heinrich Schultz hat sich seit seiner Entwicklung vor rund 100 Jahren als bewährte Methode zur Förderung von Entspannung und Selbstregulation etabliert. Die Grundübungen werden bis heute nahezu unverändert vermittelt und helfen vielen Menschen dabei, im Alltag bewusster zur Ruhe zu kommen.
Seine besondere Stärke liegt in der Verbindung aus einfacher Anwendung und systematischem Aufbau. Mit etwas Geduld und regelmäßiger Übung gelingt es vielen Menschen, körperliche Anspannung besser wahrzunehmen und bewusst zu lösen. Gerade diese Möglichkeit, die eigene Entspannung selbst zu fördern, macht das Autogene Training bis heute zu einem zeitgemäßen Verfahren.
Ob zur Entspannung, zur Stressbewältigung oder als Ergänzung einer psychotherapeutischen Behandlung – das Autogene Training bietet vielen Menschen die Möglichkeit, ihre innere Ruhe und Selbstregulation aktiv zu fördern. Gerade seine zeitlose Einfachheit macht es auch heute noch zu einem wertvollen Begleiter im Alltag.